Ползите от витамин С

Витамин С е едно от най-безопасните и ефективни хранителни вещества. Въпреки че не е лек за обикновената настинка, ползите от витамин С могат да включват защита срещу недостатъци на имунната ни система, сърдечносъдови заболявания, пренатални здравословни проблеми, очни заболявания и дори бръчки по кожата. Горната граница на допустимия прием (или максималното количество, което можете да приемате на ден и което вероятно няма да причини вреда) е 1700 милиграма (mg) дневно за възрастни.

На витамин С се обръща голямо внимание и за това има основателна причина. По-високите нива на витамин С в кръвта може да са идеалният хранителен маркер за цялостното здраве, казват учени от Университета в Мичиган. "Колкото повече изучаваме витамин С, толкова по-добре разбираме колко разнообразен е неговият принос за опазване на здравето ни - от сърдечносъдови заболявания, рак, инсулт, очно здраве и имунитет до по-дълъг живот."

Идеалната доза според учените може да бъде по-висока от препоръчителната хранителна доза.

 

Колко витамин С е достатъчен?

 

Безопасната горна граница за витамин С е 1700 милиграма дневно и има голям опит със сериозни доказателства, че приемането на 500 милиграма дневно е безопасно, казват учените от Мичиганският университет. 

Но имайте предвид, че макар много хора да не получават винаги оптималното ниво на витамин С, недостигът на витамин С е много рядко срещан в Европа и САЩ както и много други страни. Дефицитът на витамин С се наблюдава главно при недохранени възрастни. В крайни случаи той може да доведе до скорбут - характеризиращ се със слабост, анемия, синини, кървене и разклатени зъби.

Учените казват, че няма реални недостатъци при приемането на 500-милиграмова добавка, освен че някои видове могат да раздразнят стомаха. Ето защо той препоръчва да се приема некиселинна, буферирана форма на витамина. 

Храната е най-добрият начин да си набавите всички хранителни вещества. Заедно с витамин С ще получите и други витамини и минерали, както и фибри, ако ядете плодове, зеленчуци или други продукти.

Една чаша портокалов сок или 250г червен пипер са достатъчни, за да покриете препоръчителния дневен прием на витамин С. За да достигнете 500 милиграма (mg), можете да се обърнете към всички тези храни и напитки):

• Пъпеш "Канталупа", 250гр: 59 mg витамин С
• Портокалов сок, 250гр: 97 mg витамин С
• Броколи, сварени, 250гр: 74 mg витамин С
• Червено зеле, 125гр: 40 mg витамин С
• Зелена чушка, 125гр: 60 mg витамин С
• Червен пипер, 125гр: 95 mg витамин С
• Киви, 1 средно голямо: 70 mg витамин С
• Доматен сок, 250g: 45 mg витамин С

 

Ролята на витамин С в организма

Витамин С, известен също като аскорбинова киселина, е необходим за растежа, развитието и възстановяването на всички телесни тъкани. Той участва в много функции на организма, включително образуването на колаген, усвояването на желязо, правилното функциониране на имунната система, заздравяването на рани и поддържането на хрущялите, костите и зъбите.

Витамин С е един от многото антиоксиданти, които могат да предпазват от увреждания, причинени от вредни молекули, наречени свободни радикали, както и от токсични химикали и замърсители като цигарения дим. Свободните радикали могат да се натрупват и да допринасят за развитието на здравословни състояния като рак, сърдечни заболявания и артрит.

Тялото не съхранява витамин С, така че предозирането не представлява опасност. Но все пак е важно да не се превишава безопасната горна граница от 1700 милиграма дневно, за да се избегнат стомашни разстройства и диария.

Витамин С е един от "водоразтворимите" витамини. Тъй като организмът ви не ги складира, трябва да ги поддържате в диетата си постоянно, за да поддържате здравословни нива. Яжте богатите на витамин С плодове и зеленчуци сурови или ги гответе с минимално количество вода, за да не загубите част от водоразтворимия витамин във водата при готвене.

Витамин С се усвоява лесно както в храната, така и под формата на таблетки, и може да подобри усвояването на желязото, когато двете се консумират заедно.

Ползи за здравето от витамин С

Нито един витамин не може да надделее над сериозни здравословни проблеми.  От ключово значение са и други навици, свързани с начина на живот като достатъчно сън и физически упражнения и това да не се пуши. Въпреки това изследванията показват, че витамин С може да предложи ползи за здравето в тези области:

 

1. Стрес. Недостигът на витамин С се свързва с много заболявания, свързани със стреса. Той е първото хранително вещество, което се изчерпва при хора, които пият твърде много алкохол, пушат или имат затлъстяване. И тъй като витамин С е едно от хранителните вещества, чувствителни към стреса, Мояд казва, че поддържането на нивата на витамин С може да бъде идеален маркер за цялостното здраве.

 

2. Настинки. Когато става въпрос за обикновена настинка, витамин С не е лек, но някои проучвания показват, че той може да помогне за предотвратяване на по-сериозни усложнения. "Има добри доказателства, че приемането на витамин С при настинка и грип може да намали риска от развитие на по-нататъшни усложнения, като пневмония и белодробни инфекции", казват същите учени от Мичиганският университет.

 

3. Инсулт. Въпреки че изследванията са противоречиви, едно проучване в American Journal of Clinical Nutrition установява, че при хората с най-високи концентрации на витамин С в кръвта рискът от инсулт е с 42% по-нисък, отколкото при тези с най-ниски концентрации. Причините за това не са напълно ясни. Но това, което е ясно, е, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, имат по-високи нива на витамин С в кръвта.

"Хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, ще имат не само по-високи [кръвни] нива на витамин С, но и по-висок прием на други хранителни вещества, потенциално полезни за здравето, като фибри и други витамини и минерали", казва в интервю по електронната поща изследователят на проучването Пьо К. Мьинт.

 

4. Стареене на кожата. Витамин С влияе на клетките от вътрешната и външната страна на тялото и неговите антиоксидантни свойства могат да бъдат полезни, когато става въпрос за стареене. Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изследва връзките между приема на хранителни вещества и стареенето на кожата при 4025 жени на възраст 40-74 години. То установява, че по-високият прием на витамин С е свързан с по-малка вероятност за поява на бръчки, сухота на кожата и по-добър външен вид на кожата при стареене. Освен това при някои проучвания е доказано, че локалните процедури с витамин С намаляват бръчките

Други проучвания предполагат, че витамин С може да играе роля и при:

• подобряване на макулната дегенерация.
• Намаляване на възпалението.
• понижаване на риска от рак и сърдечносъдови заболявания.

 

Как да си набавите повече витамин С с храната

Ще получите витамин С от много плодове и зеленчуци. 

Най-богатите на витамин С храни са цитрусовите плодове, зелените чушки, ягодите, доматите, броколите, белите и сладките картофи. 

Други добри източници са тъмнозелените листни зеленчуци, пъпеш канталупа, папая, манго, диня, брюкселско зеле, карфиол, зеле, червени чушки, малини, боровинки, зимни тикви и ананаси.

 

Ето осем прости начина да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си всеки ден:

1. Добавете пюре или настъргани плодове и зеленчуци към рецепти за кексчета, кюфтета и супи.

2. Дръжте под ръка нарязани плодове и зеленчуци, за да са готови за бърза закуска.

3. Замразените плодови резени са прохладно лятно лакомство.

4. Добавете тъмна маруля, домати и нарязани на ситно броколи към сандвичите.

5. Яжте сурови зеленчуци с хумус, нискомаслени сосове и салса.

6. Добавяйте пресни или замразени горски плодове към мъфини, палачинки, зърнени храни и салати.

7. Добавете шепа сушени плодове към зърнената си закуска или в пликче с ядки за лесна закуска.

8. Насладете се на чаша зеленчуков сок като засищаща и нискокалорична следобедна закуска.

В заключение. "Няма нито един витамин, минерал или хранително вещество което е "сребърен куршум", казват лекарите и учените. "Всичко е свързано с цялостната картина. А приемането на разнообразна храна, богата на всички хранителни вещества, е най-добрата стратегия за добро здраве."

За да си гарантирате, че приемате ежедневно необходимото количество от витамин C приемайте мултивитамини или специализирани хранителни добавки с витамин C, защото повечето хора не получават достатъчно витамин C. А за да ограничите настинките и грипа, не забравяйте да миете ръцете си често.