Най-добрите 8 витамина и хранителни вещества за здрави и силни нокти
Недостигът на хранителни вещества може да се отрази на растежа и здравината на ноктите ви. Някои хранителни добавки съчетани с пълноценна диета могат да помогнат за поддържането на здрави нокти.
Ноктите ви могат да кажат много за вашето здраве.
Нокътните легла постоянно дават началото на нокътна тъкан, а адекватният прием на витамини, минерали и хранителни вещества спомага за поддържането на растежа, образуването и здравината на нови нокътни клетки.
Промяна във външния вид, текстурата или формата на ноктите ви може да показва недостиг на хранителни вещества.
Ето 8-те най-важни витамини и хранителни вещества за поддържане на ноктите ви здрави.
Биотинът е витамин от В-комплекса, известен още като витамин В7, коензим R и витамин Н.
Той насърчава здравословния растеж на клетките и подпомага метаболизма на изграждащите протеини аминокиселини, които са от съществено значение за растежа на ноктите.
Богатите на биотин храни и добавки могат да помогнат за укрепване на чупливите ви нокти. Няколко проучвания подкрепят употребата на биотинови добавки с такъв ефект.
Едно проучване, проведено при 35 души с чупливи нокти, установява, че 2,5 mg биотин дневно в продължение на шест седмици до седем месеца подобряват симптомите при 63 % от участниците.
Недостигът на този витамин е рядък и въпреки че няма препоръчителна хранителна доза (ПДД) за биотин, препоръката за адекватен прием (АП) за възрастни е определена на 50 mcg на ден.
Биотинът е най-концентриран в месо от органи като черен дроб, но може да бъде открит и в яйчния жълтък, млечните продукти, маята, сьомгата, авокадото, сладките картофи, ядките, семената и дори карфиола.
Обобщение
Дефицитът на биотин е рядкост, но приемът му чрез храни или добавки може да помогне да заздрави чупливите нокти и да подобри растежа им.
- Други витамини от група В
Други витамини от група В също са важни за здравето на ноктите.
Витамин В12 играе роля за усвояването на желязото, както и за развитието на червените кръвни клетки. Както желязото, така и В12 са необходими за поддържане на здрави и силни нокти.
Недостигът на витамин В12 може да доведе до изцяло сини нокти, синкаво-черни пигменти с вълнообразни надлъжни тъмни ивици и кафеникава пигментация.
По същия начин фолатът, или витамин В9, е важен за растежа и здравето на ноктите, като допринася за образуването на червени кръвни клетки и развитието на нови клетки.
Недостигът на фолиева киселина може да доведе до промяна в пигментацията на ноктите ви и да ги направи твърди и чупливи.
За да се предотврати дефицитът, възрастните се нуждаят от 2,5 mcg витамин В12 и 200 mcg фолат на ден, въпреки че бременните жени имат повишена нужда.
Фолатът се съдържа в тъмнозелените зеленчуци, цитрусовите плодове, боба, граха, лещата, ядките, семената и авокадото. От друга страна, В12 се съдържа предимно в животински храни, като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, въпреки че може да бъде обогатен в други храни и напитки.
Обобщение
Както витамин В12, така и фолатът играят роля в производството на червени кръвни клетки и преноса на кислород до клетките на ноктите.
Недостатъците им могат да доведат до промяна на цвета на ноктите.
Желязото съставлява центъра на червените кръвни клетки, които пренасят кислород до органите и всяка клетка в тялото ви - включително и до ноктите ви.
Без желязо кислородът не се пренася адекватно до клетките ви.
Тъй като кислородът е необходим за здрави нокти, недостигът на желязо или анемията могат да доведат до вертикални грапавини по ноктите ви или ноктите ви да са вдлъбнати или "лъжички".
Препоръчителната дневна доза за желязо е 14 mg на ден, като за жени на възраст 19-50 години препоръчителната дневна доза може да е по-голяма. След като жените навършат 50 години или преминат през менопаузата, нуждите им от желязо намаляват.
Организмът ви усвоява по-добре желязото, съдържащо се в животински храни, като говеждо, пилешко, риба и яйца, отколкото това в растителни храни, като тъмнозелени листни зеленчуци, фъстъци, семена, боб и други обогатени храни.
Приемането на храна, богата на витамин С, заедно с растителен източник на желязо обаче подобрява усвояването. Например яденето на портокали и ягоди заедно със салата от спанак с боб и семена подобрява усвояването на желязото.
Обобщение
Желязото е необходимо, за да осигури на клетките ви достатъчно кислород, който от своя страна е необходим за здрави нокти. Ако имате недостиг на желязо, това може да се отрази на формата и външния вид на ноктите ви.
Магнезият е минерал, който участва в над 300 реакции в тялото ви, включително в синтеза на протеини, които са необходими за растежа на ноктите.
Вертикалните грапавини в ноктите ви може да са признак за недостиг на магнезий. Въпреки наличието на този минерал в световен мащаб, Световната здравна организация (СЗО) съобщава, че по-малко от 60% от населението на земята консумират препоръчителното количество от този минерал..
Препоръчителната доза за хора над 18 години е 375 mg дневно.
Пълнозърнестите храни, по-специално пълнозърнестата пшеница, са богат източник на магнезий. Тъмнозелените листни зеленчуци, както и киноата, бадемите, спанака,кашуто, фъстъците, едамаме и черният боб също са добри източници.
Обобщение
Достатъчният прием на магнезий е от решаващо значение за предотвратяване на вертикалните вдлъбнатини по ноктите. Този минерал също така помага за синтеза на протеини и за образуването на нови нокти.
- Протеин
Ноктите са изградени предимно от влакнест структурен протеин, наречен кератин. Именно той придава на ноктите тяхната здравина и устойчивост. Той също така предпазва ноктите от увреждане или стрес.
Интересното е, че кератинът, който виждате, всъщност е мъртъв. Ноктите се образуват от мъртви клетки, които тялото ви изхвърля, докато новите клетки се изтласкват отдолу.
Приемането на достатъчно белтъчини чрез диетата е от съществено значение за стимулиране на производството на кератин и по този начин за създаването на здрави нокти, докато ниският прием на белтъчини може да причини по-слаби нокти.
Препоръчителната доза протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Това се равнява на приблизително 55 грама протеини на ден за човек с тегло 68 кг.
Въпреки това приемливият диапазон на разпределение на макронутриентите (AMDR) позволява протеините да съставляват 10-35% от общите дневни калории - значително повече от препоръчителната дневна доза.
Протеините се съдържат в животински храни като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, както и в растителни храни като соя, бобови растения, боб, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни.
Обобщение
Адекватният прием на протеини е необходим за производството на кератин, който е отговорен за поддържането на ноктите ви силни и еластични.
- Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за смазването и овлажняването на ноктите, като им придават блестящ вид.
Тези мастни киселини могат също така да намалят възпалението в нокътното легло, което подхранва и подпомага здравето на клетките, които дават началото на нокътната плочка. Недостигът на омега-3 мастни киселини може да допринесе за сухи и чупливи нокти.
Няма препоръчителна дневна доза за омега-3 мастни киселини, но приемливият прием е 1,6 грама и 1,1 грама дневно съответно за мъже и жени.
Мазните риби като сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон и сардини са начело на класациите по съдържание на омега-3, но те могат да бъдат открити и в орехите, соята, яйцата, семената от чиа, лененото семе и рибеното и лененото масло.
Обобщение
За да предотвратите сухите и чупливи нокти, консумирайте достатъчно омега-3 мастни киселини. Те помагат за смазването на ноктите, като им придават блестящ вид.
Витамин С е от съществено значение за производството на колаген - протеин, който придава форма, здравина и цялост на много тъкани и е градивен елемент на ноктите, косата и зъбите.
Недостигът на витамин С може да доведе до чупливи нокти, както и до забавен растеж на ноктите.
Витамин С е основно хранително вещество и не може да се произвежда от организма. Препоръчителната дневна доза за хора над 18 години е 80 mg.
Въпреки че цитрусовите плодове, като портокали, ягоди и киви, се смятат за най-добрите източници на витамин С, чушките, зелените зеленчуци и доматите също са с много високо съдържание на това хранително вещество.
Всъщност червените чушки имат повече от два пъти повече витамин С от портокала.
Обобщение
Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, който спомага за здравината и целостта на ноктите.
Цинкът е необходим за много реакции в тялото ви, включително за растежа и деленето на клетките.
Ноктите са изградени от вид клетки, които растат и се делят бързо. Заради това бързо производство е необходимо постоянно снабдяване с цинк, за да се насърчи здравословният растеж на ноктите.
Недостатъчният прием на цинк може да допринесе за дегенерация на нокътната плочка, което води до появата на бели петна по ноктите.
Препоръчителната доза цинк за хора над 18 години е 10 mg на ден.
Животинските протеини като говеждо, птиче месо, риба и яйца са богати източници на цинк. Същевременно соята, нахутът, черният боб, ядките (като бадеми и кашу) и семената също го съдържат.
Обобщение
Цинкът е необходим за здравословния растеж на ноктите. Животинските протеини са чудесен начин да приемате достатъчно цинк чрез храната си, въпреки че някои растителни храни също съдържат този минерал.
Хранителни добавки и хранителни източници
Богатият на хранителни вещества хранителен режим вероятно е най-добрият начин за постигане на силни, блестящи и здрави нокти.
Въпреки че на пазара се предлагат много добавки за укрепване на ноктите, липсват научни доказателства. Към днешна дата добавките с биотин са единственият вид, за който е доказано, че има възможен ефект.
Все пак е важно да се отбележи, че недостигът на някои витамини, минерали и хранителни вещества може да се отрази отрицателно на здравето на ноктите.
Опитайте се да си набавяте витамини и хранителни вещества от храната, но когато не можете, приемът на хранителни добавки може да ви помогне да задоволите нуждите си и вероятно да подобри здравето на ноктите ви.
Обобщение
Приемането на разнообразни витамини, минерали и хранителни вещества чрез храната е най-добрият начин за подобряване и поддържане на здравето на ноктите.
Като цяло, ако искате силни и блестящи нокти, не забравяйте да включите в диетата си разнообразни плодове, зеленчуци, ядки и семена, както и достатъчно протеини и омега-3 мастни киселини.
