Основни хранителни вещества за жени: Жизненоважните витамини

Вероятно сте чували това послание и преди: Поддържайте здравето си с правилната комбинация от витамини. Но кои, чудите се, и трябва ли да пия хранителни добавки или да си набавям хранителните вещества чрез храната, която ям?

Най-доброто нещо, което можете да направите, е да спазвате балансирана диета. Но добавките могат да бъдат добър начин за попълване на пропуските, когато те се появят.

По долу можете да се запознаете с основните витамини необходими за всяка една жена, която чувства че нейният хранителен режим не е пълноценен.

 

Антиоксиданти

Тази група включва витамин А - ретинол, бета-каротин и каротеноиди -, витамин С и витамин Е. 

 

Антиоксидантите могат да намалят риска от някои здравословни проблеми и да забавят стареенето. Някои изследователи смятат, че те помагат и за укрепване на имунната система - защитата на тялото ви срещу микроби и вируси.

 

Антиоксидантите включват:

 

Бета-каротин. Тялото ви го превръща във витамин А - хранително вещество, което подпомага зрението, меките тъкани и кожата. Ще го откриете в кайсиите, пъпеш канталупата, морковите, гуавата, зелето, папаята, прасковите, тиквата, червените чушки, спанака и доматите.

 

Витамин С. Може да го чуете да се нарича още и аскорбинова киселина. Тя подпомага заздравяването на рани и помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки. Освен това повишава нивата на мозъчния химикал, наречен норепинефрин, който ви кара да се чувствате по-бодри и засилва концентрацията ви.

 

Проучванията показват, че когато сте подложени на силен стрес или с напредване на възрастта, нивата на аскорбинова киселина намаляват. Можете да си набавите витамин С от броколи, грейпфрут, киви, портокали, чушки, картофи, ягоди и домати.

 

Витамин Е. Известен е също като токоферол и включва свързани с него съединения, наречени токотриеноли. Тялото ви се нуждае от него, за да поддържа клетките здрави. Той може да забави и признаците на стареене. Можете да си набавите това хранително вещество в храни като царевично масло, масло от черен дроб на треска, лешници, фъстъчено масло, шафраново масло, слънчогледови семки и пшеничен зародиш.

 

Витамини от група В

Съществуват няколко вида от тези хранителни вещества и всички те са полезни за организма ви. Но три от тях - витамините В6, В12 и фолиевата киселина - са особено важни.

 

Витамин В6 е известен също като пиридоксин. Той ви е необходим, за да поддържате добрата работа на мозъка си и да помагате на тялото си да превръща храната в енергия, което се нарича метаболизъм. Той може да бъде токсичен, ако получите твърде много от него наведнъж, така че най-добрият вариант е да ядете храни, в които има това хранително вещество. Опитайте риба, картофи, нахут, авокадо, банани, боб, зърнени храни, месо, овесени ядки и птиче месо.

 

Витамин В12 също е важен за метаболизма и помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки. Можете да си го набавите от сиренето, яйцата, рибата, месото, млякото и киселото мляко. Възрастните хора, хората с анемия, веганите и вегетарианците трябва да се консултират с лекар, за да са сигурни, че получават достатъчно от него.

 

Фолат (фолиева киселина). Тя спомага за изграждането на здрав мозък и гръбначен мозък. Също така създава ДНК и РНК - градивните елементи на клетките, и предотвратява промените в ДНК, които могат да доведат до рак. Възрастните и децата се нуждаят от нея за изграждане на нормални червени кръвни клетки и за предотвратяване на анемия. Но той е особено важен за бременните жени, защото помага за предотвратяване на вродени дефекти като спина бифида (аномалия в развитието на гръбначния стълб и гръбначния мозък).

 

Храните с високо съдържание на фолат включват спанак и зеленолистни зеленчуци, аспержи, цитрусови плодове, пъпеши, ягоди, обогатени зърнени храни, бобови растения, нахут, черен боб, бъбреци, яйца и черен дроб.

 

Витамин D

Той може да се нарича витамин, но всъщност действа като хормон. Той спомага за придвижването на калция и фосфора - важни минерали за поддържане на костите силни - в кръвта. Когато организмът ви не разполага с достатъчно витамин D, той отнема калция и фосфора от костите ви. С течение на времето те изтъняват и водят до състояния като остеопороза, която ви излага на риск от фрактури.

 

Можете да си набавите витамин D, ако ядете яйца и риба, особено сьомга, скумрия и сардини. Много хора на средна възраст и по-възрастни обаче може да се наложи да си набавят необходимия витамин от "обогатени" храни, в които производителят е добавил хранителното вещество, или от хранителни добавки.

 

Витамин К

Той играе важна роля за поддържането на здрави кости и подпомага съсирването на кръвта при възрастните хора. Най-добрите хранителни източници включват зелени листни зеленчуци, соево масло, броколи, люцерна, варен спанак и рибено масло.

 

Храни срещу добавки: Кое е по-добро?

Повечето диетолози твърдят, че е по-добре да си набавяме основните витамини от храната, без да разчитаме на добавки, но в днешния забързан свят, където времето е ценна стока, поддържането на балансирана и питателна диета може да бъде истинско предизвикателство.  Със забързаните графици и начина на живот в движение не е чудно, че на много от нас им е трудно да си набавят всички основни витамини и минерали, от които тялото ни се нуждае за оптимално здраве. 

 

Вижте нашите Мултивитамини предназначени за жени