Храни богати на магнезий

Яденето на храни, богати на магнезий, е лесно и така можете да подобрите цялостното си здраве. Магнезият е минерал, който поддържа функцията на нервите и мускулите, имунната система, здравите кости, регулирането на кръвното налягане и още много други ползи.

Въпреки че магнезият се намира лесно в храни като зеленчуци, зърнени храни, боб и морски дарове, данните сочат, че повечето възрастни в Света включително и България не покриват дневните си нужди от това хранително вещество.

Тази статия обсъжда храни с високо съдържание на магнезий, съвети за включване на повече магнезий във вашата диета и кога да помислите за хранителни добавки.

Храни богати на магнезий

Препоръчително е възрастните да приемат между 310 и 420 (mg) магнезий дневно. За щастие, магнезият се намира в различни храни.

Ето някои от най-добрите източници с количеството магнезий, което можете да получите в приблизителна порция: 

• Семена: Тиквени (за около 28гр получаваме за 156 mg магнезий) или семена от чиа (за около 28г получаваме около  111 mg магнезий)
• Ядки: Бадеми (за около 28гр, 80 mg магнезий) и кашу (за около 28гр около 74 mg магнезий)
• Зелени листни: спанак (за около 240гр получаваме около 78 mg магнезий)
• Фасул: черен боб (за около 240гр получаваме около  60 mg магнезий)
• Соеви продукти: Соево мляко (1 чаша варено около 61 mg магнезий) или едамаме (за около 240 гр  без шушулките получаваме около  50 mg магнезий)
• Протеин: фъстъчено масло, гладко смляно (2 супени лъжици около 49 mg магнезий)
• Кафяв ориз (за около 240гр варен ориз получаваме около 42 mg магнезий)
• Морски дарове: Сьомга (за около 85гр варени морски дарове получаваме около  26 mg магнезий)
• Млечни продукти: кисело мляко (230 гр получаваме около 42 mg магнезий) и прясно мляко (за 1 чаша около 24–27 mg магнезий)
• Плодове: авокадо (за около 150гр авокадо получаваме около 22 mg магнезий) и банани (1 среден банан около 32 mg магнезий)

Причини да обърнете внимание на приема на магнезий

Органите в тялото ви се нуждаят от магнезий, за да функционират правилно. Но оценките показват, че приблизително 60% от възрастните в Света и съответно в България  не консумират достатъчно от този жизненоважен минерал.

Въпреки че е рядко, ако имате хроничен дефицит на магнезий, възможно е да изпитате симптоми като:

• Умора
• Мускулни крампи, спазми или слабост
• Конвулсии
• Ненормални движения на очите (нистагъм)

Кой е най-добрият начин за получаване на магнезий: с храна или добавки?

Най-добрият начин за получаване на магнезий зависи от няколко фактора, като възраст, диета и здравословно състояние. Повечето здрави възрастни трябва да могат да получават достатъчно магнезий само от хранителният си режим, докато други може да се нуждаят от магнезий като хранителна добавка, за да помогнат за повишаване на нивата на хранителни вещества.

Ако търсите добавки, имайте предвид, че има различни форми на добавки с магнезий, включително:

• Магнезиев оксид: Използва се за лечение на магнезиев дефицит или проблеми като запек
• Магнезиев цитрат: слабително, което може да помогне при случаен запек
• Магнезиев хлорид: Използва се за повишаване нивата на магнезий и може да бъде полезен при други състояния като преддиабет
• Магнезиев бисглицинат: Използва се при магнезиев дефицит и се препоръчва за поддържане на спокоен, спокоен нощен сън.

Как да подобрим усвояването на магнезий

По-малко от половината от магнезия, който можем да консумираме с нашият хранителен режим, се абсорбира от тялото.

Някои медицински състояния и лекарства могат да намалят абсорбцията на магнезий, което означава, че е по-трудно за тялото ви да поддържа адекватни нива на минерала. Състоянието на хората по долу са изложени на по-висок риск от проблеми с усвояването на магнезий:

• Деца
• Възрастни хора
• Хора с диабет
• Хора с алкохолна зависимост
• Хора с хипертония
• Хора, които приемат диуретици (хапчета за отводняване) за лечение на високо кръвно налягане
• Хора, които приемат инхибитори за намаляване на стомашната киселина

За да подобрите начина, по който тялото ви усвоява магнезий, експертите препоръчват  препоръчат:

Избягване на прием на хранителни добавки добавки с цинк по едно и също време, тъй като това може да попречи на усвояването на магнезий
Опитайте магнезий на прах, тъй като продуктите, които се разтварят в течност, са склонни да се абсорбират по-добре в тялото
Получаване на достатъчно (но не твърде много) витамин D и калций, тъй като тези хранителни вещества работят ръка за ръка с усвояването на магнезий

Напитки с високо съдържание на магнезий

В допълнение към консумацията на магнезий от хранителни източници, някои напитки могат да предложат подобни ползи, включително:

• Соево мляко
• Чешмяна, минерална или бутилирана вода (въпреки че това варира според марката и водоизточника)

Идеи за набавяне на магнезий с храната

За да включите повече магнезий в диетата си, експертите препоръчват следните опции:

• За закуска: нискомаслено българско  кисело мляко с банан или обогатена зърнена закуска
• За лека закуска: 20-30 гр бадеми или тиквени семки
• За обяд: Половин авокадо върху парче пълнозърнест препечен хляб или салата
• За вечеря: Парче сьомга с кафяв ориз и салата от зеле
• За десерт: блокче черен шоколад

Има ли риск от прием на твърде много магнезий

Възможно е да консумирате твърде много магнезий. В по-леки случаи, като приемането на твърде много магнезиева хранителна добавка, може да изпитате странични ефекти като стомашни спазми или диария.

Но ако магнезият се консумира в изключително големи дози, съществува риск от развитие на магнезиева токсичност, което означава, че нивата на хранителното вещество в кръвта ви са опасно високи. Макар и рядко, магнезиевата токсичност може да доведе до ниско кръвно налягане и неправилен сърдечен ритъм и дори да бъде животозастрашаваща.

Обобщение

Магнезият е минерал, от който телата ни се нуждаят, за да функционират. Намира се в различни храни, като зеленчуци, боб, зърнени храни, ядки и млечни продукти. Въпреки това много възрастни в Света и у нас не получават достатъчно от това хранително вещество в ежедневната си диета.

Експертите препоръчват да направите някои прости корекции в диетата си, за да повишите нивата на магнезий. Консултирайте се с вашият лекар, преди да добавите магнезиева добавка, за да сте сигурни, че качеството и дозировката са подходящи за вас.