Здравословно хранене за отслабване: Как и с какво да се храним

Повечето здравни експерти препоръчват да се храним балансирано и здравословно, за да поддържате или да намалите теглото си. Но какво точно представлява здравословното хранене?

Хранителният ни режим трябва да включва:

• Протеини (съдържат се в рибата, месото, птичето месо, млечните продукти, яйцата, ядките и боба)
• Мазнини (съдържат се в животински и млечни продукти, ядки и масла)
• Въглехидрати (съдържат се в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, боба и другите бобови растения)
• Витамини (като витамини А, В, С, D, Е и К)
• Минерали (като калций, калий и желязо)
• Вода (както в това, което пиете, така и тази, която се съдържа естествено в храните)

Независимо дали спазвате диета или не, всеки се нуждае от комбинация от тези хранителни вещества, в идеалния случай получени от храни. 

Напълнете половината от чинията си с плодове и зеленчуци. Другата половина разпределете между пълнозърнести храни и нетлъсти протеини. Придържайте се към калорийния си "бюджет", защото когато работите за отслабване, трябва да изгаряте повече калории, отколкото изяждате или изпивате.

Колко точно калории трябва да си набавяте на ден, зависи от целта ви, възрастта, пола и от това колко сте активни. Диетологът може да ви помогне да разберете това. Не намалявайте прекалено много калориите, защото в противен случай ще ви е трудно да се придържате към диетата си и може да не получите необходимите за организма ви хранителни вещества.

Още съвети за здравословно хранене за отслабване:

• Избирайте обезмаслено или 1% мляко вместо 2% или пълномаслено мляко
• Избирайте нетлъсто месо вместо мазно месо
• Избирайте хляб и зърнени храни, които са направени от пълнозърнести продукти и не са приготвени с много мазнини
• Не е необходимо да избягвате напълно всички храни, които съдържат мазнини, холестерол или натрий. Важна е средната стойност за няколко дни, а не в една храна или дори в едно хранене
• Ако изядете висококалорична храна или хранене, балансирайте приема си, като изберете нискокалорични храни през останалата част от деня или на следващия ден
• Проверявайте етикетите на пакетираните храни, за да си помогнете да разпределите мазнините, холестерола и натрия в рамките на няколко дни

Това е само началото на това, което бихте искали да знаете за храненето при отслабване. Продължавайте да научавате колкото се може повече, включително следните термини.

 

Калории

Калориите са мярка, като например инч или супена лъжица. Те отбелязват колко енергия се отделя, когато тялото ви разгражда храната. Колкото повече калории има една храна, толкова повече енергия може да осигури на организма.

Когато ядете повече калории, отколкото са ви необходими, тялото ви складира допълнителните калории като мазнини. Дори нисковъглехидратните и обезмаслените храни могат да съдържат много калории, които могат да се складират като мазнини.

Протеини

Протеините помагат за възстановяването и поддържането на тялото ви, включително на мускулите. Можете да си набавите протеини във всички видове храни. Добри източници са рибата, месото, птичето месо, яйцата, сиренето, ядките, бобът и другите бобови растения.

Мазнини

Тялото ви се нуждае от мазнини. Но някой хора си набавят твърде много от тях, което повишава вероятността от висок холестерол и сърдечни заболявания.

Съществуват няколко вида мазнини:

• Наситени мазнини: съдържат се в сиренето, месото, пълномаслените млечни продукти, маслото, палмовото и кокосовото масло. Трябва да ги ограничите. В зависимост от това дали имате висок холестерол, сърдечно заболяване, диабет или други състояния, диетологът или вашият лекар може да ви каже каква е вашата граница.
• Полиненаситени мазнини: Те включват омега-3 мастни киселини (съдържащи се в соевото масло, рапичното масло, орехите, лененото семе и рибата, включително пъстървата, херингата и сьомгата) и омега-6 мастни киселини (соево масло, царевично масло, шафраново масло).
• Мононенаситени мазнини: Те идват от растителни източници. Намират се в ядките, растителното масло, рапичното олио, зехтина, слънчогледовото олио, шафрановото олио и авокадото.
  Холестерол: Друг вид мазнини, които се съдържат в храни от животински произход.
• Транс мазнини: Някои трансмазнини се съдържат в мазните месни и млечни продукти. Изкуствените трансмазнини се използват широко в пакетираните хлебни изделия и пуканките за микровълнова печка. Те са вредни за здравето на сърцето, така че ги избягвайте, доколкото е възможно. Въпреки че през последните години трансмазнините са по-рядко срещани, все още можете да погледнете етикета с хранителните стойности, за да видите колко трансмазнини има в даден продукт. Знайте, че нещо, на което е написано "0 г трансмазнини", всъщност може да съдържа до половин грам трансмазнини. Затова проверявайте и списъка на съставките: Ако в него са посочени "частично хидрогенирани" масла, това са трансмазнини.
   

 

Въглехидрати

Въглехидратите дават на тялото ви гориво под формата на глюкоза, която е вид захар. Възрастните трябва да получават от 35% до 55% от калориите си от въглехидрати. Но яденето на твърде много въглехидрати, особено преработени, води до затлъстяване, преддиабет и диабет.

Някои въглехидрати са богати на хранителни вещества. Сред тях са пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и бобовите растения.

Други въглехидрати са сладки и нишестени и не са богати на хранителни вещества. Трябва да ограничите тези въглехидрати, които включват бонбони, сладкиши, бисквити, чипс, безалкохолни напитки и плодови напитки.

Витамини

Витамините подпомагат химичните реакции в организма. По принцип витамините трябва да се получават от храната; тялото не ги произвежда.

Съществуват 13 основни витамина. Тялото ви може да съхранява витамините A, D, E и K и може да е проблем, ако получите твърде много от тях. Витамин С и витамините от група В не се натрупват в организма, затова трябва да ги приемате редовно в храната си.

Минерали

Минералите, както и витамините, трябва да се набавят с храната. Тялото ви се нуждае от тях, но не може да ги произвежда.

От някои минерали (като калций, калий и желязо) се нуждаете повече, отколкото от други. Например от минералите цинк, селен и мед се нуждаете само от малки количества.

Какво да кажем за водата?

Водата не съдържа калории или хранителни вещества, но ви поддържа хидратирани. Освен това тя съставлява 55-65% от телесното тегло. Можете да пиете вода или да си я набавяте от храни, които естествено съдържат вода, като плодовете и зеленчуците.