11 ефективни начина за бързо понижаване на кръвното налягане

Най-добрите начини за понижаване на кръвното налягане разчитат на дългосрочни промени в начина на живот, като предприемане на здравословна диета и отказване от тютюнопушене, подкрепени от лекарства за кръвно налягане. Това може да ви помогне да постигнете здравословно кръвно налягане, което за повечето възрастни е 120/80 (mmHg) или по-ниско.

Диагнозата за високо кръвно налягане започва със систолично (първо число) отчитане от 130 или повече или диастолично налягане (второ число) от 80 или повече. За съжаление, няма бърз начин за понижаване на кръвното налягане без медицинска намеса и внимателно наблюдение.

Тази статия представя 11 начина за понижаване на кръвното налягане и дългосрочни решения, които можете да вземете, за да интегрирате тези стъпки в начина си на живот. Те включват съвети за намаляване на приема на натрий, отслабване, намаляване на стреса и други начини да ви помогнат да постигнете целите си за кръвно налягане.

Променете диетата си

На хората с високо кръвно налягане често се казва да ядат по-малко сол. Намаляването на натрия във вашата диета може да бъде трудно, защото много храни, които не смятате за солени, всъщност съдържат много натрий. Ще трябва да коригирате диетата си и да наблюдавате етикетите на храните, като диетолог може да помогне с това.

Следвайте диета здравословна за сърцето

Повечето медицински публикации в Интернет посочват, че една от най-добрите диети които могат да се следват е диетата Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) и тя е най-ефективният диетичен подход за понижаване на кръвното налягане. Тази диета е създадена и финансирана от Националния институт по здравеопазване на Националния институт за сърце, бели дробове и кръв в САЩ (NHLBI). ) и включва:

• ограничаване на натрия до 2300 милиграма на ден
• ограничаване на пържени, сладки, мазни и преработени храни
• хране с повече храни, които са богати на магнезий, калций и калий

Храни богати на калций

Храните с високо съдържание на калций включват:

• Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко) 
• Листни зеленчуци (къдраво зеле, спанак)
• Ядки и семена 
• Консервирана сьомга, сардини

Храни богати на калий

Калият е ключов хранителен елемент с хранителни източници, които включват:

• Плодове (банани, портокали, пъпеш)
• Зеленчуци (жълъдова тиква, сладки картофи, авокадо)
• Бобови растения (грах и фасул)
• Млечни продукти (кисело мляко, мляко)

Храни богати на магнезий

Можете да добавите магнезий към диетата, като ядете:

• Фъстъчено масло и ядки (бадеми, кашу)
• Меса (пилешко, телешка кайма)
• Зеленчуци (авокадо, броколи, моркови, картофи)
• Бобови растения и пълнозърнести храни (ориз, черен боб)

Има някои доказателства, че храни с високо съдържание на флавоноли, включително горски плодове и ябълки, също могат да помогнат за понижаване на кръвното ви налягане. Други проучвания подкрепят ролята на диетичните фибри за намаляване на кръвното налягане, като хранителните източници включват:

• Плодове (череши, богати на пектин цитрусови храни и горски плодове)
• Пълнозърнести храни (ечемик, пшеница, овес)
• Устойчиви нишестета (ориз, боб и други бобови растения, картофи)

Управление на теглото

Ако сте с наднормено тегло и високо кръвно налягане, отслабването може да помогне за нормализиране на кръвното ви налягане. Според Европейски център за профилактика и контрол върху заболяванията (ECDC) това е така, защото с по-малко телесни мазнини, сърцето ви ще бъде подложено на по-малко напрежение при изпомпване на кръв в цялото тяло.

Упражнявайте се достатъчно

Има убедителни доказателства в подкрепа на редовните упражнения и физическа активност като начин за понижаване на кръвното налягане.

Различни лекари препоръчват на възрастните по 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност или 75 минути енергична аеробна физическа активност седмично. Препоръчват се също два дни упражнения за укрепване на мускулите на седмица.

Примерни физически активности могат да бъдат:

• Водна аеробика
• Разходка или туризъм
• Голф
• Уроци по пилатес или йога
• Вдигане на тежести
• Упражнения със съпротивителна лента или т.нар ластици
• Танцуване
• Бягане
• Тенис
• Колоездене
• Плуване

Откажете пушенето

Тютюнопушенето увеличава риска от високо кръвно налягане, инфаркт и инсулт. Отказът от тютюнопушенето може да има голяма разлика в кръвното ви налягане.

Дори преминаването към по-малко вредна алтернатива, като електронните цигари, може да е от полза за кръвното налягане. Едно проучване установи, че пушачите, които намалят или спрат пушенето, като преминат към електронни цигари, ефективно понижават кръвното си налягане в дългосрочен план.

Намелете консумацията на алкохол и кофеин

Алкохолът може да повиши кръвното ви налягане. Опитайте се да намалите консумацията на алкохол, особено ако вече сте изложени на риск или имате високо кръвно налягане. Европейски център за профилактика и контрол върху заболяванията (ECDC) препоръчва мъжете да пият не повече от две алкохолни напитки дневно, а жените не повече от една.

За разлика от алкохола, който може да повиши кръвното ви налягане в дългосрочен план, кофеинът повишава кръвното ви налягане временно. Вашето кръвно налягане може да бъде повишено до три часа след пиене на кафе.

За да получите най-точното отчитане на кръвното налягане, избягвайте да пиете кафе (или всякакви кофеинови напитки) три часа преди измерването.

Добрата новина е, че не е нужно да се откажете напълно от кафето.

Яжте черен шоколад

Тъмният шоколад може да помогне за понижаване на кръвното налягане поради съдържанието на флавонол, който може да отпусне кръвоносните съдове чрез вазодилатация и да подобри притока на кръв.

Все още има ограничени научни доказателства за ползите от черния шоколад за намаляване на кръвното налягане при хората, тъй като ефектът може да няма клинично значение. Въпреки това преглед от 2022 г. на 31 проучвания установи, че консумацията на тъмен шоколад може да е по-добра от какаовите напитки за доставяне на количеството флавонол (особено епикатехини), което може да намали кръвното налягане.

Опитайте да намалите кръвното си налягане чрез различни хранителни добавки

Някои хранителни добавки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, въпреки че и Американската сърдечна асоциация (AHA), и Американският колеж по кардиология (ACC) подчертават важността на трайните промени в диетата и храненето, а не на добавките при лечението на хипертония.

Проучванията показват малки подобрения в кръвното налягане, които се наблюдават при хора, приемащи добавки с калций, калий и магнезий, но резултатите от изследванията могат да бъдат смесени. Един преглед на проучвания за витамин D, например, откри доказателства, че хората с адекватен прием на витамин D (недостатъците са често срещани) имат по-нисък риск от хипертония, но това също изисква повече изследвания.

Други добавки и опции за алтернативна медицина, които могат да понижат кръвното налягане, включват:

• Витамин С (който също може да намали риска от инсулт)
• Коензим Q10
• Ликопен
• Омега-3 мастни киселини
• Фолиева киселина (витамин B9)

Имайте предвид, че всички добавки, които приемате, могат да имат странични ефекти или да допринесат за лекарствени взаимодействия, така че обсъдете употребата им с вашият кардиолог.

Подобрете съня

Получаването на лошо качество на съня може да увеличи риска от високо кръвно налягане. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва шест до осем часа сън на нощ, за да се избегнат сърдечно-съдови (сърдечни) проблеми.

Ако имате проблеми с получаването на достатъчно качествен сън, може да пробвате ашваганда в комбинация с магнезий преди лягане. 

Намали стреса

Една стресова ситуация може временно да повиши кръвното ви налягане, а хроничният стрес може да повиши кръвното ви налягане в дългосрочен план. Ето защо управлението на стреса е един от най-добрите начини за естествено понижаване на кръвното налягане. Въпреки това „стресирането по-малко“ е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Добър начин за справяне със стреса предлага ашваганда.

Следните техники за намаляване на стреса могат да ви помогнат да понижите кръвното си налягане:

• Техники за дълбоко дишане
• Медитация 
• Използване на планер, календар или списък със задачи за по-добро управление на времето
• Терапия или консултиране
• Водене на дневник
• Йога
• Хоби или значимо занимание

Приемайте лекарства

Отделните стъпки в промяната на начина на живот обикновено се подкрепят от лекарства за намаляване на кръвното налягане. Ако имате постоянно високо кръвно налягане, вашият кардиолог може да препоръча лекарство за понижаване на кръвното ви налягане.

Петте вида лекарства, използвани за понижаване на кръвното налягане, могат да бъдат обощени като:

• Тиазидни диуретици
• Калциеви антагонисти (блокери на калциевите канали)
• Инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE)
• Ангиотензин рецепторни блокери (ARB)
• Бета-блокери

Важно е да следвате инструкциите за прием на всяко лекарство които ви е дал вашият кардиолог. Често трябва да приемате лекарства за кръвно налягане по едно и също време всеки ден за най-добри резултати.

Може ли пиенето на вода да понижи кръвното?

Пиенето на достатъчно вода ни осигурява оптималното количество течности, които сърцето ни да изпомпва, без да го натоварваме. Твърде малко вода може да доведе до понижаване или повишаване на кръвното Ви налягане.

Дехидратацията може да причини ниско кръвно налягане или ортостатична хипотония (спад на кръвното налягане при смяна на позицията) поради нисък кръвен обем. Хроничната дехидратация, от друга страна, може да доведе до високо кръвно налягане, защото тялото ви реагира чрез свиване на съдовете.

Изпиването на чаша вода вероятно няма да повлияе незабавно на кръвното ви налягане. Поддържането на оптимална хидратация обаче може да помогне за контролиране на кръвното ви налягане в дългосрочен план.

Допълнителни напитки, които понижават бързо кръвното налягане

Някои напитки също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, тъй като съдържат ликопен, калий или други елементи, свързани с ползи за здравето при хипертония. Тези напитки включват:

• Доматен сок
• Грейпфрутов сок
• Зелен чай (ресвератролът може да помогне за понижаване на кръвното налягане)

Имайте предвид, че не трябва да използвате сок от грейпфрут с редица други лекарства, включително Калциеви антагонисти (блокери на калциевите канали), използвани за лечение на кръвно налягане и статини за понижаване на холестерола.

Кога да потърсите медицинска помощ при хипертонична криза?

Ако човек е в хипертонична криза (опасен, внезапен скок на кръвното налягане, при който систоличното налягане е 180 mmHg или по-високо и/или диастоличното налягане е 120 mmHg или по-високо), той се нуждае от незабавна медицинска помощ.

Медицинското лечение може да включва прилагане на лекарства за хипертония интравенозно (във вената).

Обобщение

Има много начини за понижаване на кръвното налягане, но никой не е бърз. Промените в диетата, загубата на тегло, упражненията, лекарствата, намаляването на стреса, отказването от тютюнопушенето и алкохола и подобряването на качеството на съня могат да понижат кръвното ви налягане в дългосрочен план.

В краткосрочен план се уверете, че измервате кръвното си налягане правилно. Неправилно позициониране, пълен пикочен мехур или физическа активност непосредствено преди измерването могат да дадат изкуствено високо отчитане.