Тахан ползи и видове - пълно ръководство с рецепти и 7 дневен план
Таханът е паста от смлени семена - най-често сезам - с богато съдържание на полезни мазнини, растителни протеини, фибри, минерали и антиоксиданти. От закуска до десерт и от салатен дресинг до смути, той се вписва лесно в ежедневното меню. В тази статия разглеждаме подробно видовете тахан, доказаните ползи, как да изберем качествен продукт, как да го приемаме разумно и безопасно, плюс рецепти и 7 дневен хранителен план.
Какво представлява таханът и кой печели най-много от него
Тахан е кремообразна паста, получена чрез смилане на предварително изпечени или сурови семена. Класическият вариант е сусамовият тахан, но съществуват и други - от слънчогледови, тиквени, ленени, фъстъчени, бадемови и лешникови семена. Различаваме още бял и пълнозърнест сусамов тахан - при втория люспата се запазва и съдържанието на фибри и минерали е по високо.
Кой се възползва най много: хора с по активен режим, нужда от дълготрайна ситост, спортуващи, вегетарианци и вегани като източник на протеин, калций, магнезий и желязо, както и всеки, който иска да стабилизира апетита между храненията. С подходящ контрол на количествата таханът е удачен както при нормално тегло, така и при редукция на калории като част от балансирано меню.
Основни видове тахан
- Сусамов тахан - бял и пълнозърнест. Високо съдържание на калций, магнезий, цинк, мед и лигнани.
- Тахан от тиквено семе - богат на цинк и магнезий, приятен зелен цвят и леко орехов вкус.
- Слънчогледов тахан - по джобен, слънчогледов вкус, добър източник на витамин Е.
- Бадемов и лешников тахан - повече мононенаситени мазнини, витамин Е и приятна сладост без добавена захар.
- Ленен тахан - алфа линоленова омега 3, лигнани и фибри, но по лесно окисляем - съхранявайте в хладилник.
Хранителни стойности - ориентировъчно на 1 с.л. (15 g)
| Вид | Калории | Протеин | Мазнини | Фибри | Отличителни нутриенти |
|---|---|---|---|---|---|
| Сусамов тахан | ~90 | ~3 g | ~8 g | ~1.5 g | Калций, магнезий, цинк, мед, лигнани |
| Тахан от тиквено семе | ~85 | ~4 g | ~7 g | ~1 g | Цинк, магнезий, фитостероли |
| Слънчогледов тахан | ~95 | ~3 g | ~8 g | ~1.5 g | Витамин Е, селен |
| Бадемов тахан | ~95 | ~3.5 g | ~8 g | ~1.5 g | Витамин Е, калций, мононенаситени мазнини |
| Ленен тахан | ~85 | ~3 g | ~7 g | ~2 g | Омега 3 ALA, лигнани |
Причини и рискови фактори за дефицити - как таханът е от полза
Прескочени хранения, бедно на минерали меню и висока консумация на преработени храни могат да доведат до умора, спад в концентрацията, мускулни крампи, чупливи нокти и изтъняване на косата. Таханът подпомага чрез:
- Минерален профил - калций, магнезий, цинк и мед за кости, нерви и енергия.
- Полезни мазнини - наситеност и стабилен апетит, по бавен гликемичен отговор.
- Растителни протеини и фибри - ситост и баланс на кръвната захар.
- Антиоксиданти - витамин Е и лигнани за клетъчна защита.
Рискови фактори и внимание: висока калорийна плътност - 1 пълна с.л. е близо 90-100 kcal. При алергия към семена и ядки таханът не е подходящ. При жлъчни оплаквания започвайте с 1 ч.л. и наблюдавайте поносимостта. Ленен тахан съхранявайте на студено, далеч от светлина.
Симптоми и прояви - кога да включим тахан и кога да внимаваме
- Умора и спад на концентрацията - възможен принос от нисък прием на желязо, магнезий и здравословни мазнини.
- Чупливи нокти и коса - недостиг на минерали и витамин Е.
- Чести пристъпи на глад - липсващи фибри и протеин в закуската.
- Стомашен дискомфорт след мазни ястия - започнете с малки количества или изберете по леки видове.
- Алергични реакции - обрив, сърбеж, подуване на устни - спрете приема и потърсете лекар.
Как да използваме тахан за облекчаване и профилактика
Ключът е в умерените порции и качеството. Търсете чист състав - 100 процента семена - без добавени захари и палмова мазнина. Оптимална порция за повечето хора е 1 с.л. 1-2 пъти дневно, в зависимост от целите и калорийния прием.
Идеи за включване
- Закуска - тост от пълнозърнест хляб с 1 с.л. сусамов тахан и банан.
- Смути - 1 ч.л. тахан + гръцко кисело мляко + горски плодове.
- Дресинг - тахан, лимон, чесън, вода и щипка кимион за салата или печени зеленчуци.
- Десерт - ябълка, полята с 1 ч.л. тахан и поръсена с канела.
- Протеинова закуска - извара или тофу с таханов сос.
Чай за по добра поносимост и храносмилателен комфорт
Съставки: 1 ч.л. семена копър, 1 ч.л. лайка, 1 тънко резенче джинджифил, 300 ml гореща вода.
Приготвяне: Запарете 10 минути, прецедете и по желание подсладете с 1 ч.л. мед. Пийте след хранене, когато сте добавили тахан към ястието.
Сусамов срещу тиквен тахан - какво да изберем
| Критерий | Сусамов тахан | Тахан от тиквено семе |
|---|---|---|
| Минерали | Калций и мед на фокус | Цинк и магнезий на фокус |
| Вкус | Анасонов, леко горчив при пълнозърнест | По орехов, мек и плътен |
| Приложение | Хумус, дресинги, десерти | Сосове към месо и зеленчуци, пастети |
| Поносимост | Обичайно добра в умерени количества | Често добре поносим и при чувствителен стомах |
Продукти на фокус
Балансирани минерали MegaFood
Подсилете приема на ключови минерали като магнезий, цинк и калций - отлична синергия към минералите от тахана за кости, мускули и енергия.
Селен MegaFood
Антиоксидантна подкрепа и нормална функция на щитовидната жлеза. Полезен партньор към витамин Е и лигнаните от сусамов тахан.
Omega-3 рибено масло NatureWise
EPA и DHA за сърце и мозък. Комбинацията от омега 3 и полезните мазнини в тахана подпомага липидния профил и ситостта.
Често задавани въпроси
Кой тахан е най полезен за кости Пълнозърнест сусамов тахан - естествено богат на калций и магнезий.
Подходящ ли е тахан при отслабване Да, но в контролирани количества - 1 с.л. добавя ситост и намалява апетита.
Може ли всеки ден Да, ако няма алергия и се вписва в калорийния ви прием. Редувайте видовете за разнообразен профил.
За деца В малки количества и след въвеждане на семена и ядки без реакция. При съмнение - консултация с педиатър.
Как да съхраняваме Плътно затворен буркан, далеч от светлина. Ленен и бадемов - по добре в хладилник.
Таханът е компактна порция нутриенти и вкус. В умерени количества той носи ситост, ценни минерали и антиоксиданти, улеснява кулинарните решения и превръща простите ястия в питателни. Изберете чист продукт, контролирайте порциите, съчетавайте с фибри и белтъчини и се радвайте на осезаема полза за енергията, костите, кожата и апетита.
